Hierbij ontvang je een oefening uit de reeks “recepten voor een fijne dag”. Ik schrijf regelmatig recepten voor oefeningen en voor “tussendoortjes” om je energie te reguleren. Uit onderzoek en ervaring blijkt dat af en toe stilstaan bij jezelf en een kleine aandachtsoefening doen je veel energie kan opleveren en een krachtig wapen tegen stress vormt!

Dit recept heet “blijf in je lijf” en is geschikt voor de start van de dag en als tussendoortje.

• Reageer je makkelijk op prikkels en zijn die soms teveel voor je?

• Heb je energie-dips of ben je aan het einde van de dag leeg of juist vol?

• Bouw je spanning op?

 

Benodigdheden:

Aandacht (100%)

Zintuigen (zien, horen, proeven, ruiken, voelen)

Ademhaling

Een moment voor jezelf

Tijdsduur: 5 minuten

 

Voorbereiding:
Rek je jezelf uit. Adem een paar keer goed in en uit zodat je lichaam wakker wordt. Je kunt deze oefening zittend of liggend doen. Doe je het laatste zet dan een wekkertje mocht je in slaap vallen (dan heb je een powernap gehad, ook fijn).

Oefening:
Ga met je aandacht in je lichaam en merk op wat je aandacht trekt. Lichaamssignalen kunnen subtiel zijn, dus geef het even tijd. Als er gedachten komen laat je ze vriendelijk weer gaan. Je kunt lichaamssensaties herkennen in de vorm van bijv. warmte, kou, stroming, prikkeling, pijn, verkramping, zwakte. Laat een neiging om er iets aan te veranderen los. Als je moeite hebt om in je lijf te komen, volg je je adem een tijdje terwijl deze naar binnen en naar buiten stroomt. Als je zit, kun je ook bewust je voeten op de grond en zitvlak op de stoel voelen. Geef jezelf de tijd om wat te “zakken” in je lijf.

Til je rechterbeen een klein stukje op en beweeg nu rustig je enkel. Laat dat weer los en zet je voet weer neer. Volg met je aandacht wat je nu opmerkt in je rechterbeen. Speur naar de kleinste verandering die je kunt vinden en blijf daar even met je aandacht. Verwacht geen grote dingen en geef het tijd. Het kan zijn dat de sensatie duidelijker wordt of zich verplaatst.
Ga nu met je aandacht naar je linkerbeen en speur naar de sensaties daar. Als je wilt kun je het voorgaande herhalen met je linkerenkel. Maar het kan goed zijn je in je linkerbeen ook al reacties opmerkt.

Ga nu met je aandacht naar je heupen/buik en let op de sensaties. Als je wilt en je wat meer tijd hebt kun je dit nog uitbreiden naar je borstgebied, armen en hoofd.

 

Afsluiting:
Open je ogen terwijl je 50% van je aandacht binnen houdt. Kijk rustig rond wat je ziet. Neem een minuutje om de ruimte om je heen te verkennen, ook al is het je eigen slaapkamer. Rek jezelf uit, adem een paar keer stevig in en uit en ga weer aan de slag. Je energie is verdeeld en je systeem weer in balans.

Toelichting op de werking van deze oefening:

Je zenuwstelsel heeft als belangrijke taak om je veiligheid te regelen. Daarom worden er vanuit je lichaam voortdurend signalen gestuurd (“felt sense”) zodat je hersenen kunnen zien of het veilig is of dat er gevaar dreigt. Veel van deze signalen blijven onbewust (tot er actie nodig is) omdat je aandacht vaak bij iets anders is.
Als we in gesprek of aan het werk zijn, trekt de aandacht vaak helemaal in het hoofd. Het lichaam bouwt onbewust spanning op, de ademhaling wordt oppervlakkiger. Door een kleine beweging in de enkel gevolgd door het rustig volgen van de signalen van je lichaam, laat het zenuwstelsel vanzelf wat van de spanning los. Waardoor je meer aanwezig kan zijn en weer fris verder kunt.

Door de oefening regelmatig te doen, ontwikkel je meer gevoel voor de “felt sense”. Je leert dan makkelijker en sneller jezelf te reguleren, zodat je prettiger in je vel zit en minder last van stress hebt.